Nota Video YouTube: Bukti Saintifik – Senaman Buat Otak Lebih Sihat, Lebih Fokus Dan Elak Penyakit Mudah Lupa

Bacaan 6 minit

Bila sebut pasal bersenam, biasanya orang akan relate dengan kesihatan badan, tapi sebenarnya ia juga beri impak besar kepada kesihatan otak.

Setiap kali kita bergerak, otak akan lepaskan hormon kegembiraan seperti dopamine, serotonin, endorphin dan oxytocin.

Ada satu kajian mendapati orang berumur lebih 65 tahun yang berjalan kaki 3x seminggu atau lebih, adalah 30% kurang berisiko untuk dapat dementia dalam tempoh 5 tahun akan datang.

Kajian lain pula menunjukkan semakin kerap orang bersenam, semakin banyak perubahan positif yang berlaku pada fungsi otak mereka.

Para penyelidik conclude setiap titik peluh yang kita keluarkan menyumbang kepada kesihatan otak yang lebih baik.

Dalam artikel ini, saya kongsikan point penting daripada video The Exercise Neuroscientist: NEW RESEARCH, The Shocking Link Between Exercise And Dementia dari channel Youtube The Diary of CEO.

Kajian impak exercise dan dementia ini dibuat oleh Dr Wendy Suzuki seorang Professor of Neural Science and Psychology di New York University dan merupakan bestselling book author bertajuk Good Anxiety and Healthy Brain, Happy Life.

“Big fat, fluffy brain” adalah tagline yang dia selalu guna untuk reflect a healthy brain.

2 Kawasan Kritikal Ada Otak Yang Akan Terkesan Bila Kita Bersenam

• Hippocampus: Kawasan ini penting untuk memori jangka panjang dan kemampuan kita untuk membentuk serta mengekalkan memori baru.

• Prefrontal Cortex: Kawasan ini penting untuk fokus dan perhatian, serta membuat keputusan. Ia juga memainkan peranan besar dalam aktiviti seharian kita.

*kita akan cerita tentang amydala di bahagian lain dalam artikel ini

Manfaat Senaman Pada Otak

• Mood booster: Senaman melepaskan hormon kegembiraan seperti dopamine, serotonin dan endorphin yang bantu buat mood kita jadi lebih baik.

• Tingkatkan fokus dan perhatian: Bila terhasilnya dopamine, ia akan digunakan oleh prefrontal cortex, bahagian otak yang bertugas untuk buat kita fokus dan tak mudah distracted.
  
  Sebuah kajian mendapati.. orang yang jarang bersenam, bila mereka mula melakukan aktiviti aerobik seperti berjoging atau berbasikal 2-3x seminggu selama 45 minit, kemampuan mereka untuk fokus dan mengawal perhatian mereka meningkat dengan ketara.

• Tingkatkan fungsi memory: Hippocampus akan terjejas bila kita menghidap penyakit mudah lupa seperti Alzheimer. Senaman akan buat hippocampus kita jadi lebih besar dan aktif. Ini akan bantu melambatkan potensi terkena Alzheimer yang boleh merosakkan fungsi memori kita.

Case Study Dan Inspirasi Orang Terkenal Tentang Otak

Case Study 1: Kajian Tikus

Profesor Marian Diamond dari UC Berkeley buat eksperimen dengan 2 kumpulan tikus dewasa untuk tengok sama ada otak dewasa boleh berubah bentuk dan fungsi.

• Kumpulan 1: Tikus duduk dalam “persekitaran mewah yang penuh rangsangan” (macam “Disney World untuk tikus”) ada banyak mainan, tikus lain untuk berinteraksi, dan banyak aktiviti.

• Kumpulan 2: Tikus duduk dalam persekitaran biasa (macam “kotak kasut”) dengan interaksi sosial yang minimum dan tiada mainan.

Hasilnya, otak tikus dalam persekitaran mewah yang penuh rangsangan jadi lebih tebal dan ada lebih banyak connection. Ini buktikan otak dewasa boleh berubah dan persekitaran mewah yang penuh rangsangan boleh ubah struktur dan fungsi otak.

Case Study 2: Pemandu Teksi London

Neuroscientist Eleanor Maguire kaji pemandu teksi yang belajar untuk ambil ujian “The Knowledge”. Tujuannya, nak tengok macam mana intensive learning boleh ubah otak.

Ujian ni memerlukan pemandu teksi hafal semua jalan di London dan cara navigate antara landmark. Awal kajian, mereka scan otak pemandu dan test memori.

Lepas 4 tahun, mereka dapati pemandu yang lulus ujian ni ada posterior hippocampus (bahagian belakang hippocampus) yang lebih besar dan memori yang lebih baik.

Ini membuktikan intensive learning boleh ubah struktur dan fungsi otak.

Inspirasi Tony Robbins Tentang Senaman

Tony Robbins sering menggunakan trampolin sebelum naik stage. Secara sainsnya, senaman meningkatkan mood, fokus, dan reaction time yang sangat penting untuk seorang public speaker.

Bila reaction time meningkat, dia akan mampu respon kepada soalan audience dengan jawapan yang sharp, tepat dan relevan. Takdelah terkebil-kebil nak fahamkan soalan audience haha.

Apa Yang Berlaku Pada Otak Bila Kita Tidur?

Tidur memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan otak. Ada 2 aktiviti yang berlaku bila kita tidur:

• Memory consolidation: Tidur membantu menguatkan memori yang kita bentuk sepanjang hari. Proses ni akan susun semua memori kita hari tu dan simpan dalam memory jangkamasa panjang.

• Toxins Clearance: Semasa tidur, cecair serebrospina mengalir melalui otak untuk menghapuskan metabolite, yang merupakan sisa yang dihasilkan oleh sel-sel biologi. Nak senang faham, cecair ni dia akan remove semua sampah dalam otak.

Bila kurang tidur, proses pembuangan sampah ni tak dapat dilakukan secara optimal. Bayangkan otak kita penuh sampah setiap hari, akibatnya otak akan jadi lebih tumpul, dan makin lembab.

Perkara Yang Boleh Rosakkan Atau Beri Kesan Buruk pada Otak

• Sedentery lifestyle: Bila kita jalani lifestyle yang tak banyak buat aktiviti fizikal.. ia boleh beri kesan buruk pada otak.

• Kurang tidur: Mengganggu proses memory consolidation dan menyebabkan lebih banyak metabolite (sampah) dalam otak kita.

• Merokok dan alkohol: Umumnya kita tahu 2 perkara ni beri kesan negatif kepada kesihatan otak.

• Processed food: Makanan yang tinggi diproses boleh merosakkan otak seperti sosej, nugget.

• Loneliness: Okey ini fakta paling mengejutkan bila saya tengok video tu😂. Rupanya loneliness ni akan menyebabkan stres yang berpanjangan dan merosakkan otak. Lama-kelamaan, stres ini boleh membuat otak jadi lebih kecil dan kurang sihat.

• Ketagihan media sosial: Bila terlebih scroll media sosial, kadang kita tend untuk compare hidup kita dengan orang lain. Ini boleh buat kira rasa loser sebab tak capai apa yang mereka capai yang akan buat kita anxiety dan depress. Kalau aktiviti ni buat emosi kita lagi teruk, better kita kurangkan. Fokuskan kepada aktiviti lain yang membina diri kita.

Impak Stress Dan Anxiety Pada Otak

Bila kita anxiety, sistem “fight or flight” iaitu parasympathetic nervous system akan diaktifkan. Ini menyebabkan beberapa respons secara physiology, termasuk:

• Jantung berdegup lebih laju supaya dapat hantar lebih banyak darah ke otot-otot.

• Nafas kita jadi lebih cepat supaya kita boleh dapat lebih banyak oksigen.

• Anak mata kita akan jadi lebih besar supaya kita boleh nampak dengan lebih jelas.

• Pengaliran darah jadi kacau. Darah dialihkan dari fungsi tidak penting seperti pencernaan dan reproduction ke otot, untuk mempersiapkan badan untuk melawan atau melarikan diri.

Anxiety juga boleh menyebabkan pola pemikiran negatif dan merosakkan fungsi cognitive (cara otak proses maklumat, buat keputusan dan berinteraksi).

Contohnya, anxiety chronic boleh rosakkan kemampuan membuat keputusan dan buat perasaan kita jadi lagi terbeban.

Anxiety yang tidak dirawat juga boleh mengganggu tidur, menyebabkan masalah kesihatan fizikal dan mental yang berpanjangan.

Cara Kurangkan Stress Dan Anxiety

• Senaman: Bila kita buat aktiviti fizikal, walaupun sekejap boleh kurangkan tahap anxiety dan depression dengan banyak. Contohnya, berjalan selama 10 minit pun dah boleh rasa tenang. Aktiviti aerobic macam indoor cycling atau brisk walk sangat efektif sebab ia menaikkan kadar denyutan jantung dan release protein yang baik untuk otak.

• Deep breathing: Teknik deep breathing dan perlahan boleh cepatkan pengaktifan parasympathetic nervous system, yang lawan tindak balas “fight or flight.” Dengan kawal pernafasan kita, ia boleh perlahankan kadar denyutan jantung dan buat kita rasa tenang. Cara ni dah diamalkan berabad lamanya, menunjukkan keberkesanannya dalam mengurus anxiety.

• Social connection: Berinteraksi dengan orang lain secara kerap, walau sekadar bagi salam, boleh kurangkan stress dan buat kita panjang umur. Social interaction dalam dunia nyata sangat bermanfaat sebab ia bagi rasa belonging dan sokongan yang tak boleh diganti dengan hubungan digital.

Seperti yang disebut dalam hadis, ”Barangsiapa yang suka untuk diluaskan baginya rezeki, dan dipanjangkan umurnya, maka sambungkanlah silaturrahim.” – Hadis riwayat al-Bukhari dalam al-Sahih (2067)

4 Perkara Yang Boleh Kuatkan Memori

• Repetition: Pengulangan info yang sama beberapa kali dapat kuatkan memori dalam otak. Ini kerana otak kita cenderung mengingati info yang sering dilihat atau didengar. Contohnya, kalau nak ingat nombor telefon someone, ulang banyak kali sampai boleh ingat.

• Association: Kaitkan maklumat baru dengan apa yang kita dah tahu dapat mudahkan proses mengingat. Ini akan beri manfaat kepada struktur dan memori yang sudah ada dalam otak untuk buat connection ke maklumat baru. Misalnya, jika belajar perkataan baru dalam bahasa asing, cuba kaitkan dengan perkataan dalam bahasa yang kita familiar yang bunyinya sama.

• Novelty: Otak kita cenderung lebih mudah mengingat sesuatu yang unik atau berbeza. Ini kerana pengalaman baru yang menarik minat kita cenderung menjadi lebih menonjol dalam memori. Contoh bila kita pergi tempat yang belum pernah lewat, kita akan berkemungkinan besar ingat benda tu berbanding rutin harian biasa.

• Emotional resonance: Maklumat yang dikaitkan dengan emosi yang kuat lebih mudah diingat kerana amigdala menghantar isyarat kuat kepada hippocampus. Amigdala, yang berbentuk seperti badam, berfungsi untuk memproses emosi. Isyarat ini bantu hippocampus simpan maklumat dengan lebih baik. Contohnya, momen bahagia seperti hari pernikahan atau kejadian sedih seperti kehilangan orang tersayang sering kali terpahat kuat dalam ingatan kita.

Praktikal Untuk Kesihatan Otak

Amalkan aktiviti ni untuk jaga kesihatan otak:

• Senaman berkala: Lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan, berlari, atau berbasikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

• Tidur yang cukup: Pastikan kita dapat tidur yang mencukupi setiap malam (average 7-8 jam) untuk membantu proses memory consolidation dan toxins clearance.

• Diet seimbang: Amalkan diet pemakanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tidak diproses.

• Social interaction: Tingkatkan kekerapan social interaction terutamanya secara berhadapan. Tegur barista pun dah mencukupi untuk buat otak kita lebih sihat. Jangan banyak bersendiri. Sesekali cuba miggle around dengan orang.

• Practice mindfullness: Amalkan deep breathing. Aktiviti ni akan kurangkan stres, tingkatkan fokus dan improve mental clarity.

• Mandi air sejuk pagi hari: Ini akan boostkan adrenaline kita dan improve kepekaan dan peredaran darah kita.

• Teruskan belajar: Kekalkan minda yang aktif dengan membaca dan explore skill baru. Libatkan diri dalam cognitive activity macam selesaikan teka-teki atau main game untuk kekalkan dan tingkatkan fungsi mental kita.

Kesimpulan

Dengan buat exercise dan aktiviti yang jaga kesihatan otak, bak kata Dr Wendy, kita akan dapat big fat fluffy brain. Barulah kita akan jadi orang yang lebih happy, lebih fokus, tak mudah distracted, dan ada fikiran yang sharp.